Schluß mit lustig! Ab jetzt kannst Du mich wirklich einmal als harten Trainer erleben! Wenn Du auch nur 5 sec schneller läufst als das geplante Marathon-Renntempo, prügele ich Dich, bis Du lachst!
Aber Spaß beiseite. Es geht heute wirklich nur noch darum, einen Erhaltensreiz zu setzen. Es gibt nichts mehr zu verbessern, diese Trainingstage liegen hinter Dir. Jetzt geht es nur noch um Erholen und Erhalten.
Um Dein Renntempo zu üben, läufst Du die 2000 m "blind". Das heißt, Du drückst die Uhr zwar, schaust aber erst am Ende wieder darauf und versuchst trotzdem genau DEIN Tempo zu laufen. Im Rennen hast Du auch keine Chance es vor dem ersten km abzuprüfen. Du mußt es einfach können. Übe es heute!
Jetzt kommt die Phase, wo es nur auf eins ankommt: Erholen und Kraft schöpfen. Geh raus in den Wald, bring Deine Psyche auf Trab, lege Dir Deine Taktik zurecht und vergiß das Wort Tempo.
Das Training an diesem Tag hat mit Sicherheit keine Wirkung mehr auf Deine läuferischen Fähigkeiten, sondern fällt unter anderem unter die Rubrik diätische Maßnahmen. Es ist nur effektiv, wenn es sofort nach einer Mahlzeit durchgeführt wird. Diese Mahlzeit sollte einen kräftigen Anteil an Zucker enthalten. Diesen bekommst Du leicht durch Honig, Marmelade und gesüßte Getränke.
Der theoretische "Background" ist der: Der Reiz, in die Muskelzelle Glykogen zu speichern, wird ausgelöst, wenn diese Zelle arbeiten muß. Es wird um so mehr von der im Blut vorhandenen Glukose, die umgewandelt Glykogen ergibt, in die Zelle transferiert, desto höher der Glukosegehalt und das zur Einspeicherung benötigte Enzym Insulin im Blut ist.
Wenn Du nun sehr zuckerreich gefrühstückt hast, geht Dein Blutzuckerspiegel so in die Höhe, daß Deine Bauchspeicheldrüse ins Schwitzen kommt, sie antwortet auf die süße Schwemme mit einer vermehrten Produktion von Insulin. In dieser Phase beginnst Du Dein Training, welches sehr ruhig ist. Dadurch wird wenig Blutzucker verbraucht. Den großen Rest stopft nun Dein biologisches System, nachdem Du wieder Ruhe hast, in Deine eigentlich schon gut gefüllten Muskelzellen.
Ich weiß genau, daß jetzt wieder einige Gesundheitsfanatiker die Stirn runzeln: "Zucker, igitt, wie kann er nur". Meine Antwort: Nehmt Honig, ist zwar auch Zucker, aber beruhigt das Gewissen! Selbstverständlich ist dieses Vorgehen nur in dieser so wichtigen Phase zu empfehlen. Sonst ist langkettige Glukose (Stärke) aus natürlichen Nahrungsmitteln mit all ihren Begleitstoffen wesentlich besser angebracht.
Die Sache mit den paar Trabkilometern am Vorwettkampftag hat noch einen anderen Sinn. Uns war schon lange klar, daß es bei einem Wettkampf am Abend sehr gut ist, am Morgen noch einige km zu laufen. Wir nannten das "locker machen". Dieses "Locker machen" hatte zu Folge, daß der Rennen wesentlich besser lief, als ohne dieses Verfahren.
Andererseits war auch zu spüren, daß man, wenn tägliches Training die Normalität war, sich nach einem vollständigen Pausentag ziemlich schlapp fühlte. Einen weitereren Hinweis erbrachten die Fahrer der Tour de France, die während ihres dreiwöchigen Etappenrennens an den freien Tagen trainierten. Warum ruhten Sie sich nicht aus?
Ganz überraschend waren auch die Auswirkungen vom zweimaligen täglichen Training während unser Trainingsurlaube. Wie kann es möglich sein, daß manche Leute dort ihr Pensum verdreifachten, sich immer gut dabei fühlten und zusätzlich noch schneller als zu Hause liefen? Die müßten doch nach landläufiger Meinung völlig kaputt sein. Rätsel über Rätsel.
Training wirkt nicht, wie man früher immer annahm, hauptsächlich auf das Herz-Kreislaufsystem, sondern auf die Muskulatur. Ein Trainingsreiz läßt die Mitochondrien - die Kraftwerke unserer Zellen – anwachsen. Schon 15 km flotter Dauerlauf verdoppeln die Größe der Mitochondrien. 36 Stunden später sind sie aber schon fast wieder auf ihre Ausgangsgröße geschrumpft. Wenn aber bevor die 36 Stunden erreicht sind, z.B. am nächsten Tag oder gar 12 Stunden später, ein weiteres Training dazu kommt, wird dieses Schrumpfen aufgehalten und die "Kraftwerke" werden wieder größer. Die erhöhte Leistungsfähigkeit wird erhalten oder gar verbessert.
Jetzt wird Dir auch klar, warum Leistungssportler täglich oder zwei- bis dreimal täglich trainieren, warum plötzlich die Leistungschwächeren im Trainingsurlaub so fit sind, die Radfahrer während ihres freien Tages trainieren und Du am Tag vor dem Marathon noch ein kleines bißchen laufen solltest. Alle wollen nur eins: Schöne dicke leistungsfähige Mitochondrien.
Diese Erkentnisse lassen auch negative Schlüsse zu. Einige Damen und Herren, die nicht so oft in der Woche trainieren können, müssen erkennen, daß sie nicht die gleichen Resultate erzielen können, wie die täglich Trainierenden. (Siehe Umrechnung von 10 km auf Marathonzeit auf Seite 7 und 8)
Aber wie auch immer, Du kannst Dein Schicksal und auch Dein Rennen beeinflussen. Wenn Du alles richtig gemacht hast, dann hast Du jetzt was "drauf". Der Marathon kann kommen und die Burschen, die da was von Dir wollen, auch. Wie Du es nun taktisch möglichst geschickt anstellst, Deinen Hausrekord zu "pulverisieren", folgt im nächstem Teil.