6. Woche

Montag, 6. Woche

Gruppe 4: 10 km Tempo-Dauerlauf, Puls über 84 - 88% vom HP
Gruppe 5: 10 km Tempo-Dauerlauf, Puls über 84 - 88% vom HP
Gruppe 6: 10 km Tempo-Dauerlauf, Puls über 84 - 88% vom HP
Gruppe 7: 10 km Tempo-Dauerlauf, Puls über 84 - 88% vom HP

Mindestens 3 km ein- und auslaufen.
Tempo: 5 – 10 sec schneller als das geplante Marathon-Renntempo.

Alles in allem ist diese Form der Übung die schmerzhafteste. Diese Art des Trainings setzt Härte, Willenskraft und viel Tempogefühl voraus. Es ist normal, daß Du nach zwei Dritteln der Strecke nur noch den Wunsch hast, Dein Ziel möge Dir entgegenkommen, und der Schreiber dieser Zeilen möge zur Hölle fahren. Wie oft habe ich bei diesen Einheiten schon gedacht, wie kannst Du nur so blöde sein, ein solch hartes Training zu verordnen. Am Ende aber, wenn ich durch bin, dann habe ich - wie es die jungen Leute immer ausdrücken - ein echt gutes Gefühl.

Dienstag, 6. Woche

Gruppe 4: Pause
Gruppe 5: Pause
Gruppe 6: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP
Gruppe 7: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP

Tempo: 45 – 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo.
Mindestens 3 Steigerungen sind gefordert, sechs wenn Du gut drauf bist! Ansonsten ruhig bleiben!

Mittwoch 6. Woche

Gruppe 4: 4 x 2000 m Wiederholungsläufe mit 1600 m Trabpause, Puls über 90% vom HP
Gruppe 5: 4 x 2000 m Wiederholungsläufe mit 1600 m Trabpause, Puls über 90% vom HP
Gruppe 6: 4 x 2000 m Wiederholungsläufe mit 1600 m Trabpause, Puls über 90% vom HP
Gruppe 7: 4 x 2000 m Wiederholungsläufe mit 1600 m Trabpause, Puls über 90% vom HP

Tempo: 22 – 28 sec schneller als das geplante Marathon-Renntempo.
Etwa 5 km Renntempo.

Du solltest jetzt in der Lage sein, die 28 sec schneller als das Marathonrenntempo zu laufen.

Donnerstag 6. Woche

Gruppe 4: Pause
Gruppe 5: Pause
Gruppe 6: Pause
Gruppe 7: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62 - 68% vom HP

Tempo: 60 – 75 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo.

Freitag 6. Woche

Gruppe 4: Pause
Gruppe 5: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP
Gruppe 6: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP
Gruppe 7: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP

Tempo: 45 – 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo.
Heute leicht, weil morgen schwer, sehr schwer. Keine Steigerungen.

Samstag 6. Woche

Gruppe 4: 35 km extensiver Dauerlauf mit 15 km Endbeschleunigung, Puls 65 - 85% vom HP
Gruppe 5: 35 km extensiver Dauerlauf mit 15 km Endbeschleunigung, Puls 65 – 85% vom HP
Gruppe 6: 35 km extensiver Dauerlauf mit 15 km Endbeschleunigung, Puls 65 – 85% vom HP
Gruppe 7: 35 km extensiver Dauerlauf mit 15 km Endbeschleunigung, Puls 65 – 85% vom HP

Heute läufst Du Deine härteste "große Runde". Versuche nach ruhigem Beginn, so weit es geht, an Dein Marathon-Renntempo heranzukommen. Dabei kommt es nicht darauf an, daß Du dieses Tempo auch erreichst, sondern darauf, die 15 km am Ende mit dem gewählten hohen Tempo durchzuziehen. Es wäre das Falscheste was Du machen könntest, die Endbeschleunigung abzubrechen, wenn Du das geplante Tempo nicht laufen kannst. Wichtig ist die Temposteigerung und das Durchhalten des gewählten Tempos. Auf den ersten 20 km kannst Du so langsam anlaufen wie Du willst.

Anschließend darfst Du verschärfte Bestzeitenhoffnungen hegen und Dir etwas Gutes tun. Warum geht Du nicht mal mit einer netten Person essen?

Sonntag 6. Woche

Gruppe 4: 10 - 15 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62 - 68% vom HP
Gruppe 5: 10 - 15 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62 - 68% vom HP
Gruppe 6: 10 - 15 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62 - 68% vom HP
Gruppe 7: 10 - 15 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62 - 68% vom HP

Tempo: Wenn Du möchtest, doppeltes Marathon-Renntempo!